ทำความรู้จัก 5 วิตามินช่วยให้ผิวสวยและสุขภาพดี

เคยได้ยินคำว่า “สุขภาพดีเริ่มต้นจากภายใน” กันมั้ยคะ นอกจากสุขภาพร่างกายที่ต้องดีจากภายในแล้ว สุขภาพผิวของเราก็เช่นกัน และสิ่งที่เราทุกคนทราบกันเป็นอย่างดีคือ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น กลไกในร่างกายก็มักจะเสื่อมและถดถอยตามธรรมชาติลงเรื่อยๆ ผิวของเราก็ไม่ต่างกัน และอีกหนึ่งสิ่งที่เป็นศัตรูตัวร้ายในการทำลายผิวของเรา นั่นก็คือ แสงแดด โดยเฉพาะผิวหน้าที่มีความบอบบางมากกว่าผิวกาย เพราะแสงแดดส่งผลให้ผิวหน้าหมองคล้ำ เกิดจุดด่างดำและเกิดริ้วรอยได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดปัญหาผิวอื่นๆตามมามากมาย

ดังนั้นปัจจุบันสาวๆหรือแม้กระทั่งหนุ่มๆเอง ต่างก็หันมาสนใจผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระหรือช่วยชะลอวัยกันมากขึ้น บทความนี้แอดมินจึงอยากแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับวิตามินที่ช่วยให้ผิวของคุณสวยและดูสุขภาพดีขึ้นได้ มีอะไรบ้างไปอ่านกันเลยค่ะ

ทำความรู้จัก 5 วิตามินช่วยให้ผิวสวยและสุขภาพดี

 1.   วิตามินเอ(Vitamin A)

วิตามินเอ(Vitamin A) เป็นวิตามินละลายในไขมัน และนอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ วิตามินเอแบ่งเป็น 2 ชนิดคือ วิตามินเอแบบสำเร็จที่เรียกว่า เรตินอล Retinol (พบในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น) และโปรวิตามินเอหรือแคโรทีน (พบทั้งพืชและสัตว์) โดยประโยชน์ของวิตามินเอต่อผิวหนังคือสามารถช่วยลดจุดด่างดำ รอยแผลเป็น ริ้วรอยต่างๆ และรอยแผลจากสิวได้ดี ดังนั้น ในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวหน้าจึงมักมีส่วนผสมของวิตามินเอนั่นเอง

ตารางแสดงรุ่นของเรตินอยด์หรือกลุ่มวิตามินเอที่เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวหน้าหรือรักษาสิว

แหล่งที่พบ วิตามินเอที่มาจากสัตว์ พบมากใน น้ำนม เนย เนยแข็ง ตับ น้ำมันตับปลา และโปรวิตามินเอหรือแคโรทีน จะพบในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง หรือสีส้ม เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก กล้วยสุก ฟักทอง และแครอท

ความต้องการต่อวัน (อ้างอิงจาก ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 สำนักโภชนาการ กรมอนามัย)

• เด็กอายุ 1-8 ปี เท่ากับ 300-350 ไมโครกรัม
• เด็กอายุ 9-12 ปี เท่ากับ 550 ไมโครกรัม
• วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ชาย เท่ากับ 750 ไมโครกรัม หญิง เท่ากับ 600-700 ไมโครกรัม
• ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ชาย เท่ากับ 700 ไมโครกรัม หญิง เท่ากับ 600 ไมโครกรัม
• หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคเพิ่มขึ้นวันละ 50 ไมโครกรัม ตลอดระยะการตั้งครรภ์
• หญิงให้นมบุตร เท่ากับ 1,300 ไมโครกรัม

ข้อควรระวัง หญิงตั้งครรภ์ท่ีบริโภควิตามินเอเกิน 3,000 ไมโครกรัม หรือ 10,000 หน่วยสากลต่อวัน มีโอกาสเสี่ยงทำให้ทารกในครรภ์พิการและเสียชีวิตได้ นอกจากนี้ ผู้ใหญ่ที่ได้รับวิตามินเอเกิน 1,500 ไมโครกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน และกระดูกเปราะหักง่าย หรือหากได้รับวิตามินเอ ตั้งแต่ 7,500 ไมโครกรัมต่อวัน ติดต่อกันเป็นเวลา 4 ถึง 6 ปี จะมีผลให้มีความบกพร่องของการใช้ไขมันและการทำงานผิดปกติของตับ

2.  โคเอนไซม์คิวเท็น(Coenzyme Q10 )

โคเอนไซม์คิวเท็น(Coenzyme Q10) หรือที่เรียกสั้นๆว่า CoQ10 ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งพบมากในอวัยวะที่ใช้พลังงานมากอย่าง เซลล์หัวใจ เซลล์กล้ามเนื้อ

ซึ่งจริงๆ แล้ว ร่างกายของคนเรามี CoQ10 อยู่ในเซลล์ต่างๆ ตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่เมื่ออายุมากขึ้น เริ่มต้นตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป พบว่าระดับ CoQ10 ในเซลล์ต่างๆ จะถูกสร้างน้อยลงเรื่อยๆ มีการศึกษาในกลุ่มคนไข้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวว่า เมื่อได้ทาน CoQ10 เสริมพบว่าการทำงานของหัวใจดีขึ้น ส่วนในผิวหนังพบว่า เมื่อถูกแสงยูวีเอ UV A ทำลาย เกิดเป็นอนุมูลอิสระขึ้น CoQ10 เป็นด่านแรกที่เข้าช่วยปกป้องผิวให้พ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

แหล่งที่พบ พบในอาหารเช่น เนื้อวัว ตับ ไต หัวใจ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่ ผักขม ถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดงา

ความต้องการต่อวัน เท่ากับ 30-100 มิลลิกรัม

ข้อควรระวัง อาจพบผลข้างเคียงได้ คือ อาการจุกเสียด แน่นท้อง เวียนศีรษะ และปวดหัว นอกจากนี้ CoQ10 อาจจะรบกวนระดับยาที่ใช้ในการป้องกันการแข็งตัวของเลือด เช่นยาวาร์ฟาริน (Warfarin) ดังนั้นในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อรับประทานเอง

3.  วิตามินซี(Vitamin C)

วิตามินซี(Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินละลายในน้ำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เนื้อเยื่อเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง แต่คนเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง เนื่องจากไม่มีเอนไซม์ L-gulonolactone oxidase ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร

แหล่งที่พบ พบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น

ความต้องการต่อวัน (อ้างอิงจาก ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 สำนักโภชนาการ กรมอนามัย)

4.  วิตามินอี(Vitamin E)

วิตามินอี(Vitamin E) เป็นวิตามินละลายในไขมัน ดังนั้นในบางบริเวณของร่างกายอย่างเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเป็นไขมัน จะต้องอาศัยวิตามินที่ละลายในไขมันเข้าไปจัดการกับอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น นอกจากช่วยปกป้องคุ้มครองคอลลาเจน ให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเซลล์ ไม่ให้ถูกทำลาย มีการศึกษาพบว่า วิตามินอีมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตในสมองตีบ อัลไซเมอร์ และมะเร็ง เป็นต้น

แหล่งที่พบ พบมากในน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันจมูกข้าวสาลี เป็นต้น

5.  ซีลีเนียม(Selenium)

ซีลีเนียม(Selenium) เป็นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดซึ่งเป็นตัวการสร้างริ้วรอย โดยซีลีเนียมและวิตามินอีจะทำงานเสริมกัน เพื่อให้อีกฝ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ซีลีเนียมมีส่วนสำคัญต่อการสร้างกลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์

แหล่งที่พบ พบในอาหารทะเล ตับ ไต ปลาทูน่า จมูกข้าวสาลี รำข้าว หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ บรอกโคลี ข้าวกล้อง เป็นต้น

ความต้องการต่อวัน

• ผู้หญิงเท่ากับ 50 ไมโครกรัม
• ผู้ชาย 70 ไมโครกรัม
• หญิงตั้งครรภ์ 65 ไมโครกรัม
• หญิงให้นมบุตร 75 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในแต่ละวัน ก็สามารถทำให้เราได้รับวิตามินอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว แต่หากใครที่ต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันอาจไม่เพียงพอหรือน้อยเกินไป เพื่อความปลอดภัย แนะนำให้ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ร่วมด้วยเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวค่ะ