วันก่อนมีพี่ที่รู้จักมาปรึกษาว่า “ทำยังไงดี กินอาหารเสริมลดน้ำหนักมาตั้งนานแล้ว ทำไมน้ำหนักไม่เห็นลดเหมือนที่โฆษณาเลย” ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า อาหารเสริมลดน้ำหนัก ไม่ใช่วิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน แต่วิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดได้ และยั่งยืนด้วย นั่นมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม ซึ่งขาดวิธีใดวิธีหนึ่งไปไม่ได้
วิธีลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดี มีด้วยกัน 2 วิธี คือ
- การควบคุมอาหาร จะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ
- การออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
และบางคนอาจจะเข้าใจผิดเรื่องการควบคุมอาหาร กลายเป็นการอดอาหาร แต่หารู้ไม่ว่า ยิ่งอดอาหาร ยิ่งทำให้อ้วนซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน และชนิดการออกกำลังกายของเรา โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนอัตราการเผาผลาญสารอาหารและกิจกรรมแต่ละอย่างที่ทำในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้มีพลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน
วันนี้ทีมงานอยู่กับยาจึงมีอาหาร 9 ชนิดที่จะมาแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอดอาหารมาฝากกันค่ะ…
อาหาร 9 ชนิด ที่คุณสามารถกินเยอะได้ โดยไม่อ้วน
1. ข้าวโอ้ตบด
เชื่อหรือไม่ว่า… แค่คุณรับประทานข้าวโอ้ตบดเพียงถ้วยเดียวในตอนเช้า แต่กลับสามารถทำให้คุณมีพลังงานอยู่ได้เกือบทั้งวัน เหตุผลส่วนหนึ่งมาจากใยอาหารทั้งหมดที่มีในข้าวโอ้ตบด จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และร่างกายของคุณจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารที่มีในข้าวโอ้ตบดอย่างช้าๆ ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการรับประทานในระหว่างวันให้น้อยลงได้อีกด้วย
2. ซุป
การรับประทานซุปหรืออาหารเหลว จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากซุปมักมีสัดส่วนของน้ำมากกว่าส่วนประกอบอย่างอื่น เพียงแต่คุณต้องเลือกวัตถุดิบที่นำมาทำน้ำซุป ให้มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ซุปผัก เป็นต้น
3. สลัด
อีกหนึ่งเคล็ดลับ ที่จะทำให้คุณอิ่มได้ โดยไม่อ้วน นั่นก็คือ การรับประทาน “สลัด” คุณสามารถรับประทานสลัดได้เป็นปริมาณมาก เนื่องจากสารอาหารที่จะได้รับคือ วิตามินและเกลือแร่จากผัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ และนอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานสลัดเป็นมื้อย่อย ก่อนค่อยรับประทานอาหารมื้อหลัก เพราะจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลง แต่ที่สำคัญคือ อย่าใส่หรือเติมแต่งวัตถุดิบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น ชีส ลงในสลัดมื้อนั้นของคุณเป็นเด็ดขาด
4. ถั่ว
ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไขมันสูง ฟังดูแล้วไม่ดีต่อสุขภาพเลยใช่มั้ยคะ แต่ความจริงแล้ว ไขมันในถั่วเป็นไขมันดีค่ะ เพราะไขมันในถั่วเป็น ไขมันที่ไม่อิ่มตัว นั่นเอง ซึ่งไขมันและโปรตีนในถั่วจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และที่สำคัญถั่ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกิน 1 กำมือต่อวันเท่านั้นค่ะ
5. อะโวคาโด
แม้ว่าอะโวคาโดจะอุดมไปด้วยไขมัน แต่มีงานวิจัยออกมาว่าคนที่รับประทานอะโวคาโด กลับมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักลด สาเหตุหนึ่งอาจเนื่องมาจาก ถ้าคุณรับประทานอะโวคาโด อาจทำให้คุณรู้สึกอยากรับประทานผักมากขึ้นด้วย และสิ่งสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงคือสัดส่วนในการรับประทาน ซึ่งหนึ่งในสามส่วนของอะโวคาโดหนึ่งลูก มีปริมาณ 80 แคลอรี่
6. ไข่
ถ้าเป้าหมายของการรับประทานมือเช้าของคุณ คือ อิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ทางเลือกที่ดีกว่าการรับประทานซีเรียลหนึ่งถ้วย นั่นก็คือ ไข่ลวก ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน และทำให้คุณไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน โดยเฉพาะอยากยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอยากลดน้ำหนัก ไข่ลวกอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณกำลังมองหาอยู่ก็ได้ค่ะ
7. ปลา
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มกว่าการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้าสาม (Omega-3) สำหรับประเทศไทยนั้น มีปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 สูงและหาทานได้ง่ายทั่วไปอย่างเช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบโอเมก้า 3 ได้ในอาหารทะเลชนิดอื่น เช่น กุ้ง หอยแครง เป็นต้น ดังนั้น “ปลา” จึงถือว่าเป็นอาหารที่ดับความหิวได้ และดีต่อสุขภาพอีกด้วยค่ะ
8. นมสดครบส่วน
นมสดครบส่วน (Whole milk) คือ นมสดธรรมชาติที่นำมาผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ โดยไม่ได้ตัดปริมาณไขมันออก สังเกตจากฉลากโภชนาการจะระบุว่าเป็นนมโค 100% บางคนอาจจะคิดว่านมมีไขมันไม่ดี แต่มีบางการศึกษารายงานว่า นมครบส่วนอาจไม่ได้มีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แต่มีผลกับระดับคลอเรสเตอรอลในเลือด ดังนั้น ผู้ที่มีประวัติไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงดีกว่าค่ะ
9. ข้าวโพดคั่ว หรือ ป็อปคอร์น
หากคุณคิดนึกอาหารว่างหรือขนมขบเคี้ยว ให้มองข้ามมันฝรั่งอบกรอบหรือลูกกวาดไป แล้วลองหันมามองข้าวโพดคั่วหรือป็อปคอร์นแทน เนื่องจากป็อปคอร์นเป็นขนมที่อุดมไปด้วยใยอาหารและที่สำคัญแคลอรี่ต่ำ แต่คุณต้องไม่ผสมเนยหรือน้ำมันลงไปในนั้นนะคะ และหนึ่งเหตุผลที่ป็อปคอร์นรับประทานแล้วไม่อ้วน เพราะป็อปคอร์นจะไปพองในท้องเวลาโดนน้ำ จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน แต่ไม่ทำให้อ้วนค่ะ
อย่าลืมนะคะว่า วีธีลดน้ำหนักที่ทำให้สุขภาพดี มี 2 วีธี คือ ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
แปลและเรียบเรียงโดย อยู่กับยา
